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不吃肉=不长胖?世界肥胖日聊聊“减肥”

发布者:乾盈彩票-乾盈彩票官网-乾盈彩票app-乾盈彩票下载 浏览76次 【2020-05-25 22:47:08】

  中国医科大学营养与食品卫生学硕士/沈阳市优秀毕业生/辽宁省营养学会营养与烹饪专业委员会委员/秘书。

  天气渐暖,离“穿衣显身材,露肉秀腹肌”的季节已经不远了。衣服渐薄,再也掩盖不了这一身忠实的赘肉了。加上疫情期间,很多人都成了美食达人,更是为原本不忍直视的体重数字添砖加瓦。于是,很多人又开始着手减肥了。

  减肥当然是件好事儿,因为肥胖是引起大部分慢性疾病的罪魁祸首。对于患有高血压、冠心病、糖尿病、痛风等慢性病的大部分人群而言,减肥意味着疾病的逆转,甚至重生。

  每年的5月11日被确立为世界防治肥胖日,说明了越来越多的人逐渐提高了减肥意识。但是,很多人在减肥过程中存在着一定的误区。其中之一就是:不吃肉=不长胖。之所以会出现这个等式,是因为很多人把肉同脂肪画上了等号,真相其实不然。

  不把这件事弄清楚,你的减肥极有可能走入误区,你的体重也可能会进入忽上忽下的恶性循环模式,我们称之为“溜溜球效应”。溜溜球效应的可怕之处在于:会加速内分泌紊乱,甚至增加胰岛素抵抗的风险。一旦出现了胰岛素抵抗,那便培养出了真正的“易胖体质”,会导致越减越胖,那时你可能真正迈入了慢性疾病的行列。

  食物中的脂肪除了为人体提供能量,还能增加饱腹感,改善食物感官性状,促进脂溶性维生素的吸收、利用和贮存。根据其饱和程度可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,其中多不饱和脂肪酸多为必需脂肪酸。必需脂肪酸是人体不可缺少且自身不能合成,而必须从食物中摄取的脂肪酸。必需脂肪酸构成了细胞膜的主要结构成分磷脂,是前列腺素合成的前体,有减少血栓形成的趋势,参与胆固醇的代谢而被认为具有降血脂作用。代表性的必需脂肪酸主要为ω-3系列和ω-6系列不饱和脂肪酸,两者主要来源于海鲜、黄豆、肉类、坚果类和食用油等。

  肉类虽含有大量脂肪,但是优质蛋白的主要来源之一。蛋白质构成了人体组织的重要成分如:肌肉、脏器等,还构成了人体内各种重要的生理活性物质如:酶类、激素、抗体等。这些生理活性物质不但在日常生理活动中至关重要,在减肥过程中也发挥着重要的作用。此外,猪肉、牛肉等均含有丰富的铁和B族维生素,能够有效改善缺铁性贫血,其中B2和B6维生素能有效参与能量代谢和脂肪代谢。同时,肉类中的肉毒碱、肌氨酸含量比其他食品都高,对增长肌肉、增强力量较为有效。

  人体能量来源主要为三大供能营养素,即碳水化合物、蛋白质、脂肪,而肉类主要成分为脂肪和蛋白质。在日常活动中,满足能量需求和饱腹感的情况下,如果减少肉类的摄入,就一定会增加米饭、馒头、面条等碳水化合物类主食的摄入。当碳水化合物类的食物摄入过多,又不能及时消耗掉,就会以脂肪的形式储存在体内,从而导致肥胖。而且,碳水化合物更容易引起体内胰岛素的波动,会加速胰岛素抵抗的发生。

  因此,在减肥期间杜绝任何肉类摄入的做法并不可取。而是应该在控制总能量的前提下合理选择脂肪含量低、蛋白质含量高、饱腹感较强的牛肉、鸡胸肉和深海鱼类等食物。同时,应增加蔬菜等膳食纤维的摄入,并配合一定量的运动,使减肥事业事半功倍。

  [1]赵瑛. 营养控制肥胖 预防慢性疾病[C]. 中国中西医结合学会营养学专业委员会.第十届全国中西医结合营养学术会议论文资料汇编.中国中西医结合学会营养学专业委员会:中国中西医结合学会,2019:587-592.